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哪些动作瘦背最好《资讯》

发布时间:2020-08-26 16:38:01 阅读: 来源:不锈钢螺旋输送机厂家

养生之道网导读:哪些动作瘦背最好?在日常工作当中,很多人长期在办公室上班,同时缺乏一些锻炼,导致背部赘肉增多,那么哪些动作瘦背最好呢?下面为您介绍。

一、拉伸背部肌肉

(1)拉伸背肌1:拉伸背阔肌

动作

坐在椅子中央的位置上,双脚打开到与腰同宽,双手在胸前十指相扣,一边呼气,一边慢慢地把背部向前弯曲,手臂向前伸直并进行拉伸。保持该动作10-30秒钟。

(2)拉伸背肌2:拉伸腰部和背部

动作

坐在椅子中央的位置上,双脚打开到与腰同宽,双手环抱在后脑勺上,一边呼气,一边慢慢地把背部向前弯曲,就像要把头部埋进腹部一样,保持该动作10-30秒钟。

二、躺着锻炼背肌

(1)收紧整个背部肌肉 调整姿势

动作

面朝下趴在地板上,双手在头顶方向伸直,双脚向后伸直。一边呼气,一边同时向上抬高右手和左脚,然后一边吸气,一边放下右手和左脚。左手和右脚也做同样的动作,左右各做10-20次。

注意

在做动作的时候,注意腰部不要向后仰,另外,在手和脚向上抬高的同时,要用力向手和脚的方向前后进行拉伸,就像有两根线在前后拉着手脚一样。注意要配合着呼吸来做动作。

(2)收紧肩胛骨周围的肌肉 调整上背部线条

动作

面朝下躺在地板上,双手手臂夹紧腋下,掌心向下。一边呼气,一边把双手手臂向左右两侧翻转,掌心向外,同时手臂尽量向上抬高,上半身挺起。一边吸气,一边恢复到原来的动作,重复该动作10-15次。

注意

在做动作的时候,注意双手手肘不要弯曲,要始终保持伸直的状态,同时要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近。另外,把力量集中在腹部上,注意腰部不要向后仰。在上半身向上挺起的时候,注意盆骨不要离开地面,要保持紧贴地面的状态。

三、巧用毛巾、水瓶锻炼背肌

(1)有效刺激背阔肌 收紧背部全体肌肉

动作1

挺直腰杆站立,双脚打开到与肩同宽,双手抓住毛巾的两端,向上伸直手臂,把毛巾举高在头顶,手臂向左右两边拉扯毛巾,同时刺激广背肌。

动作2

保持胸部挺起扩张的状态,一边呼气,一边有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近,然后弯曲双手手肘,把毛巾放在脖子后面,双手向左右两侧拉扯毛巾。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势,重复该动作15-20次。

注意

在做动作的时候,上半身要始终保持挺直的状态。另外,要把力量集中在腹部上,腰部不要往后仰。双手向左右拉扯毛巾,使毛巾保持紧绷的状态。

(2)收紧上背部全体肌肉 调整背部线条

动作1

挺直腰杆站立,双脚打开到与肩同宽,双手拿着一个装满水的大水瓶,上半身稍稍向前倾,手臂伸直自然垂下。

注意

在做动作的时候,双腿膝盖稍稍弯曲也是可以的。另外,要把力量集中在腹部上,注意腰部不要向后仰,腰杆要始终保持挺直的状态。在上半身向前倾的时候,使上半身与地面的夹角成50-60度角左右。

动作2

一边呼气,一边弯曲手肘,把大水瓶向上抬高到胸前的位置,同时要有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势,重复该动作10-15次。

注意

在做动作的时候,手肘要弯曲成90度角,左右两边腋下要紧紧夹住,不要向两侧打开。

拉伸背肌的注意点

1、在做动作的时候,不要受身体反作用的影响,每个动作都要做到位。

2、在做动作的时候,要保持规律的呼吸,不要停止呼吸。

3、在做动作的时候,如果感到疼痛的话,不要勉强做动作。

4、当身体感觉强烈刺痛的时候,要停止练习,及时咨询医生建议。

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一、蹬步练习:

上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。

然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。

二、足尖踏触练习:

上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。

三、提膝练习:

原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。

哪些动作瘦背最好?养生之道网专家指出,背部线条优美才能更突显女性的身材,如果您还在为背部赘肉困扰着,那么就赶紧动起来吧!

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